Renforcement : bibliothèque d'exercices et programmes

En vidéo · Étape 15 · 1 min 48

Construire son bloc — Un bloc d'entraînement qui ne s'invente plus : gabarits de périodisation, squelette semaine par semaine relu par les garde-fous, frise du bloc sur le tableau de bord, renforcement par phase et prévention ciblée.

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Le coach ne réinvente plus ses séances de renforcement : il puise dans une bibliothèque livrée avec le moteur (config/strength/exercises.json et config/strength/programmes.json, en français) et laisse un script faire le calcul déterministe — choix du programme, repli selon votre matériel, charge allégée à l'affûtage, charge utile Garmin. Story #191 de l'épopée #173.

Approximations du projet

Tous les nombres (séries, répétitions, tempos, repos, séances par semaine, règles de placement, facteur d'affûtage) sont des approximations du projet : des points de départ prudents et génériques, pas des prescriptions. Votre profil, votre bilan matinal, les garde-fous et l'avis d'un professionnel de santé priment toujours. La bibliothèque ne pose aucun diagnostic et ne traite aucune blessure ; les notes de précaution sont génériques. En cas de douleur : on s'arrête et on consulte.

La commande

python3 scripts/arc_index.py strength                                   # catalogue (phases, usages, programmes)
python3 scripts/arc_index.py strength --phase specific                  # programme de la phase « spécifique »
python3 scripts/arc_index.py strength --use descente --phase development
python3 scripts/arc_index.py strength --phase base --equipment dumbbell,step --text
python3 scripts/arc_index.py strength --use hanches --garmin-json       # charge utile Garmin (aucune écriture)

• --phase : base, development, specific, taper, recovery (ou leur libellé français, ou l'emphase du gabarit de périodisation). Avec un gabarit, c'est son emphase qui compte : la phase spécifique des gabarits route vise entretien (et non la pliométrie) — le coach passe alors --phase entretien.
• --use : descente, cheville, hanches, pied.
• --equipment : none, elastic, dumbbell, step, box (liste séparée par des virgules ; none — le poids du corps — est toujours disponible). Sans cette option, la commande lit la puce Équipement de votre profil ([athlete].profile, par défaut planning/Runner_Profile.md) : mots entiers, accents et pluriels tolérés (« haltères », « élastiques », « marche », « banc », « salle de sport »…), négations simples écartées (« pas d'haltères ») ; « aucun », « rien » ou « poids du corps » seuls = poids du corps. Si elle est vide ou n'a pas de mot reconnu, le matériel est dit inconnu : aucun repli n'est appliqué et la sortie contient une question — le coach vous la pose, il ne devine pas.
• Sortie : JSON par défaut ; --text pour une version lisible (celle qui sert de description à un événement intervals.icu, une ligne par exercice) ; --garmin-json pour la charge utile Garmin. Lecture seule, sans index, sans appel réseau.

Les programmes

Programmes par phase — les emphases sont celles des gabarits de périodisation (champ strength de config/plans/*.json, voir Gabarits de périodisation) :

Phase	Emphase	Programme	Séances / sem.	Fatigue
Base	force_maximale	base_force_generale — force, charges lourdes progressives (6 à 8 répétitions, RPE 8)	1-2	modérée
Développement	force_endurance	developpement_force_pliometrie — force-endurance (10 à 15 répétitions, RPE 7), introduction à la pliométrie	1-2	modérée
Spécifique	pliometrie_excentrique	specifique_excentrique_pliometrie — excentrique et pliométrie courte	1-2	élevée
Affûtage	entretien	affutage_entretien — entretien à faible volume, aucune nouveauté	1	faible
Récupération	mobilite	recuperation_mobilite — mobilité, sans charge	2-3	faible

Programmes par usage :

Usage	Programme	Fenêtre recommandée	Fatigue
descente	usage_descente — quadriceps et mollets en excentrique	développement, spécifique	élevée
cheville	usage_cheville — mollets, soléaire, releveurs, équilibre	toutes	faible
hanches	usage_hanches — fessiers, abducteurs, gainage latéral	toutes	faible
pied	usage_pied — activation du pied, équilibre	toutes	faible

Combiner --phase et --use renvoie le programme d'usage, avec une alerte s'il est hors de sa fenêtre. À l'affûtage, ses séries sont multipliées par 0,67 (arrondi, minimum 1) et la pliométrie est retirée ; en phase de récupération, c'est le programme de mobilité qui est proposé à la place.

Chaque exercice d'un programme porte séries, répétitions (ou secondes), repos, tempo (D-P-M : descente-pause-montée, en secondes) et une consigne de charge en effort ressenti (« 2 répétitions de réserve »), jamais une charge en kilos inventée.

Placement dans la semaine

Chaque programme a un niveau de fatigue (faible, modérée, élevée) ; la sortie contient les écarts minimaux correspondants (approximations du projet) :

Fatigue	Avant une séance de qualité	Avant une sortie longue	Avant la course
élevée	48 h	48 h	7 jours
modérée	24 h	36 h	5 jours
faible	aucun	aucun	2 jours

Autrement dit : jamais la veille d'une VMA ou d'une séance de qualité pour les programmes à fatigue élevée ou modérée ; le mieux est le jour d'une séance de qualité (après elle) ou un jour facile. La fonction check_placement de scripts/arc_strength.py contrôle un placement candidat. La sensation de fatigue de l'athlète prime.

Matériel manquant

Si un exercice demande un matériel absent, il est remplacé par la première de ses régressions utilisable (par exemple la descente de marche devient un squat à descente lente sans marche) ; sans repli, il est retiré. Les remplacements et retraits figurent dans la sortie (substitutions, dropped) : rien n'est silencieux.

Pousser la séance

Le coach pousse la séance par le chemin existant (voir Planification Garmin) : les règles de confirmation sont inchangées — jamais d'écriture Garmin sans « oui » explicite dans la conversation, jamais en mode headless. --garmin-json rend deux charges utiles :

• workout_data : le DTO structuré du skill (boucle RepeatGroupDTO par exercice, étapes en répétitions ou en temps, repos), à pousser par schedule_workouts ;
• create_strength_workout : les arguments de l'outil simplifié du serveur garmin-mcp. Cet outil ne peut pas porter la clé d'exercice Garmin (son name sert aussi d'exerciseName) : il n'envoie que la category ; le nom français reste dans la description.

Avec [data].source = "intervals" (ou sans correspondance Garmin), la version --text sert de description de l'événement (skill intervals-icu-best-practices).

Avec [data].source = "coros" (#168), le MCP COROS ne sait pas créer de renforcement : la version --text sert de fiche à recopier une fois dans l'app COROS en séance type, que le coach planifie ensuite (scheduleWorkout, skill coros-workout-scheduling).

Correspondance Garmin vérifiée

Chaque correspondance est un couple (category, exercise) exact du catalogue public de Garmin Connect (https://connect.garmin.com/web-data/exercises/Exercises.json, 47 catégories, 1531 exercices, relevé le 2026-10-04), recoupé avec garminconnect/exercises.py de python-garminconnect et avec le serveur garmin-mcp épinglé par install.sh, qui valide la category contre ce même catalogue. La liste blanche est dans le code (GARMIN_VERIFIED de scripts/arc_strength.py) ; un couple absent de cette liste fait échouer la validation de la bibliothèque. Un exercice sans équivalent vérifié porte garmin: null (colonne « texte seul ») : il part sans category ni exerciseName, son nom français dans la description. La correspondance choisit la variante la plus proche, pas toujours le même mouvement.

Prévention ciblée

Une douleur que vous avez déclarée (/log, le parcours « Douleur » de Telegram, ou un bilan medical) peut être reliée à une routine douce de la bibliothèque. Story #192 de l'épopée #173.

python3 scripts/arc_index.py prevention                       # 14 derniers jours, JSON
python3 scripts/arc_index.py prevention --days 21 --text      # plus long, lisible
python3 scripts/arc_index.py prevention --acute mollet        # vous la décrivez vive, nouvelle ou gonflée
python3 scripts/arc_index.py prevention --known mollet        # vous confirmez une gêne connue, non aiguë, stable
python3 scripts/arc_index.py prevention --equipment elastic   # sinon : puce « Équipement » du profil

La commande lit les déclarations pain de medical/*_health.md (index dérivé), ramène chaque zone saisie en texte libre à une zone du vocabulaire normalisé — accents, pluriels et synonymes tolérés (« Tendon d'Achille gauche », « voute plantaire », « lombaires »…) — puis rend, par zone, un statut :

Statut	Sens
prevention_ok	gêne légère, connue et stable : une routine douce est proposée (2 séries, effort facile, sans impact, sans pliométrie ni excentrique dédié)
observe	gêne légère pas encore confirmée (une seule déclaration, ou deux à moins de 2 jours d'écart) : aucun exercice, trois questions (nouvelle ? vive ? gonflement ?)
consult	aucun exercice ; consult_level = urgent ou advised, avec les raisons
no_data	aucune douleur déclarée sur la fenêtre, ou zone non reconnue : rien n'est inventé, le coach demande

Les zones reconnues sont : tendon d'Achille, cheville, mollet, tibia, genou (face avant ou externe), hanche, fessier, ischio-jambiers, pied (voûte, talon) et bas du dos. Seules des zones anatomiques sont nommées : jamais une pathologie, jamais un traitement. Chaque zone renvoie à un sous-ensemble doux de la bibliothèque (correspondance dans config/strength/prevention.json, programmes d'usage cheville / hanches / pied quand ils existent) et à une règle de progression : rester au niveau doux tant que la gêne est déclarée, n'avancer d'un cran qu'après 14 jours sans gêne.

Règles de sécurité (déterministes)

Appliquées dans cet ordre, avant toute proposition. Tous les seuils sont des approximations du projet, jamais un diagnostic ni un protocole publié :

1. Score ≥ seuil de consultation ([injury_risk].pain_consult_threshold, 7/10 par défaut) : aucun exercice, consultation d'un professionnel de santé recommandée (même formulation que /log et Telegram).
2. Douleur aiguë (nouvelle, vive, avec gonflement : mots-clés dans la zone déclarée, ou --acute) : aucun exercice de charge, consultation. Le contrat des données ne porte qu'une zone et un score : sans signal, le coach demande si la douleur est nouvelle ou vive, l'absence de signal ne vaut pas preuve de bénignité.
3. Drapeau de risque de blessure (#57, consult ou niveau high) : toutes les routines sont bloquées, il n'est jamais assoupli.
4. Score > 3/10, douleur qui s'aggrave (au moins un point de plus entre la première et la dernière déclaration) ou qui dure plus de 7 jours : aucun exercice, avis professionnel conseillé.
5. Gêne légère pas encore confirmée (une seule déclaration, ou déclarations à moins de 2 jours d'écart) : statut observe, aucun exercice. Le coach vous pose trois questions — est-ce nouveau ? vif ou brutal ? avec un gonflement ? Un « oui » mène à --acute (consultation) ; si vous confirmez une gêne connue, non aiguë et stable, il relance avec --known ; sinon la routine n'arrive qu'avec une deuxième déclaration au moins 2 jours plus tard, sans hausse.
6. Seulement une gêne légère (≤ 3/10), confirmée et stable : routine douce de prévention.

Une zone dont la dernière déclaration est à 0/10 est considérée comme résolue — sauf si la fenêtre contient un score au-dessus du seuil de consultation ou une douleur aiguë : la recommandation de consulter reste alors affichée. Un drapeau de risque de blessure qui n'a pas pu être évalué n'est jamais supposé bas : aucune routine.

Choix par zone, exercice par exercice (approximations du projet, volontairement prudentes) : pas d'étirement appuyé pour le tendon d'Achille ni le mollet, ni chaise murale, squat ou fente pour le genou, ni balancier ample, flexion glissante ou nordique pour les ischio-jambiers, aucun impact pour le tibia ; le « niveau suivant » affiché n'est jamais un exercice excentrique dédié ni de la pliométrie.

Qui décide

• Si l'agent medical est dans [agents].enabled, c'est lui qui décide et le coach relaie, sans jamais assouplir (decision_owner: "medical").
• Sinon, le coach applique ces règles et dit toujours « ce n'est pas un avis médical » (decision_owner: "coach").
• Rien n'est poussé automatiquement : une douleur saisie par /log ou Telegram permet au coach de proposer la routine à la prochaine interaction. Un éventuel envoi vers la montre garde la règle habituelle (confirmation explicite, jamais en mode headless).

Sources

Deux revues, vérifiées par Crossref, citées pour la direction seulement — un entraînement de force peut améliorer l'économie de course et la performance des coureurs d'endurance — jamais pour un dosage :

• Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(5):1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7
• Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Med. 2014;44(6):845-865. doi:10.1007/s40279-014-0157-y

La bibliothèque

Liste complète des exercices, avec l'identifiant à utiliser, la cible, le matériel et la correspondance Garmin. Les consignes, progressions, régressions et précautions sont dans config/strength/exercises.json.

Force, hanches et gainage

Exercice	Identifiant	Cible	Matériel	Garmin
Squat au poids du corps	squat_poids_du_corps	quadriceps, fessiers	aucun	SQUAT / AIR_SQUAT
Squat gobelet (haltère)	squat_gobelet	quadriceps, fessiers	haltères	SQUAT / GOBLET_SQUAT
Squat à descente lente (excentrique)	squat_excentrique_lent	quadriceps_excentrique, fessiers	aucun	SQUAT / AIR_SQUAT
Chaise murale (isométrique)	chaise_murale	quadriceps	aucun	SQUAT / BODY_WEIGHT_WALL_SQUAT
Montée de marche	montee_de_marche	quadriceps, fessiers, equilibre	marche	SQUAT / STEP_UP
Montée de marche lestée	montee_de_marche_lestee	quadriceps, fessiers	marche, haltères	SQUAT / DUMBBELL_STEP_UP
Descente de marche contrôlée (excentrique)	descente_de_marche_excentrique	quadriceps_excentrique, fessiers	marche	texte seul
Fente arrière	fente_arriere	quadriceps, fessiers, equilibre	aucun	LUNGE / LUNGE
Fente arrière lestée	fente_arriere_lestee	quadriceps, fessiers	haltères	LUNGE / DUMBBELL_REVERSE_LUNGE
Fente bulgare (pied arrière surélevé)	fente_bulgare	quadriceps, fessiers, equilibre	haltères, box/banc	LUNGE / DUMBBELL_BULGARIAN_SPLIT_SQUAT
Fente latérale	fente_laterale	adducteurs, quadriceps, fessiers	aucun	LUNGE / SIDE_LUNGE
Pont fessier	pont_fessier	fessiers, ischio_jambiers	aucun	HIP_RAISE / HIP_RAISE
Pont fessier unilatéral	pont_fessier_unilateral	fessiers, ischio_jambiers, gainage	aucun	HIP_RAISE / SINGLE_LEG_HIP_RAISE
Pont fessier unilatéral, pied surélevé	pont_fessier_pied_sureleve	fessiers, ischio_jambiers	box/banc	HIP_RAISE / SINGLE_LEG_HIP_RAISE_WITH_FOOT_ON_BENCH
Soulevé de terre roumain à une jambe (haltère)	souleve_de_terre_roumain_unilateral	ischio_jambiers, fessiers, equilibre	haltères	DEADLIFT / SINGLE_LEG_ROMANIAN_DEADLIFT_WITH_DUMBBELL
Good morning avec élastique (charnière de hanche)	bonjour_elastique	ischio_jambiers, fessiers	élastique	LEG_CURL / BAND_GOOD_MORNING
Flexion de jambes glissante (ischio-jambiers)	flexion_jambe_glissante	ischio_jambiers	aucun	LEG_CURL / SLIDING_LEG_CURL
Flexion de jambes glissante à une jambe	flexion_jambe_glissante_unilaterale	ischio_jambiers	aucun	LEG_CURL / SINGLE_LEG_SLIDING_LEG_CURL
Nordique assisté (ischio-jambiers, excentrique)	nordique_assiste	ischio_jambiers	aucun	texte seul
Montée sur pointes (mollets)	mollet_debout	mollet_gastrocnemien	aucun	CALF_RAISE / STANDING_CALF_RAISE
Montée sur pointe à une jambe	mollet_unipodal	mollet_gastrocnemien	aucun	CALF_RAISE / SINGLE_LEG_STANDING_CALF_RAISE
Montée sur pointe à une jambe, lestée	mollet_unipodal_lestee	mollet_gastrocnemien, soleaire	haltères, marche	CALF_RAISE / SINGLE_LEG_STANDING_DUMBBELL_CALF_RAISE
Montée sur pointe genou fléchi (soléaire)	soleaire_genou_flechi	soleaire	aucun	CALF_RAISE / SINGLE_LEG_BENT_KNEE_CALF_RAISE
Descente de pointe excentrique sur marche	mollet_excentrique_marche	mollet_gastrocnemien, soleaire	marche	CALF_RAISE / SINGLE_LEG_STANDING_CALF_RAISE
Flexion dorsale de cheville avec élastique	tibial_elastique	tibial_anterieur	élastique	WARM_UP / ANKLE_DORSIFLEXION_WITH_BAND
Relevé de pointes dos au mur	tibial_mur	tibial_anterieur	aucun	texte seul
Marche sur pointes avec haltères	marche_pointes_halteres	mollet_gastrocnemien, intrinseques_pied, gainage	haltères	CARRY / FARMERS_WALK_ON_TOES
Coquille (clam shell) avec élastique	coquille_elastique	abducteurs_hanche, fessiers	élastique	BANDED_EXERCISES / CLAM_SHELLS
Marche latérale avec élastique	marche_laterale_elastique	abducteurs_hanche, fessiers	élastique	BANDED_EXERCISES / LATERAL_BAND_WALKS
Abduction de hanche allongé sur le côté	abduction_allongee_cote	abducteurs_hanche, fessiers	aucun	HIP_STABILITY / SIDE_LYING_LEG_RAISE
Extension de hanche à quatre pattes	extension_hanche_quadrupedie	fessiers, gainage	aucun	HIP_STABILITY / QUADRUPED_HIP_EXTENSION
Planche (gainage ventral)	planche	gainage	aucun	PLANK / PLANK
Planche latérale	planche_laterale	gainage, abducteurs_hanche	aucun	PLANK / SIDE_PLANK
Planche latérale avec jambe levée	planche_laterale_jambe_levee	gainage, abducteurs_hanche	aucun	PLANK / SIDE_PLANK_WITH_LEG_LIFT
Insecte mort (dead bug)	insecte_mort	gainage	aucun	HIP_STABILITY / DEAD_BUG

Pliométrie

Exercice	Identifiant	Cible	Matériel	Garmin
Saut squat	saut_squat	pliometrie, quadriceps, fessiers	aucun	PLYO / BODY_WEIGHT_JUMP_SQUAT
Rebonds sur les chevilles (pogos)	rebonds_cheville	pliometrie, mollet_gastrocnemien	aucun	texte seul
Saut latéral (patineur)	saut_lateral	pliometrie, abducteurs_hanche, equilibre	aucun	PLYO / LATERAL_LEAP_AND_HOP
Fente sautée alternée	fente_sautee_alternee	pliometrie, quadriceps, fessiers	aucun	PLYO / ALTERNATING_JUMP_LUNGE
Saut sur box	saut_sur_box	pliometrie, quadriceps, fessiers	box/banc	PLYO / BOX_JUMP

Mobilité

Exercice	Identifiant	Cible	Matériel	Garmin
Étirement des mollets	etirement_mollet	mollet_gastrocnemien, soleaire, mobilite_cheville	aucun	WARM_UP / STRETCH_CALF
Mobilité de cheville genou au mur	mobilite_cheville_genou_mur	mobilite_cheville	aucun	texte seul
Étirement des fléchisseurs de hanche (fente)	etirement_flechisseurs_hanche	mobilite_hanche, quadriceps	aucun	WARM_UP / STRETCH_LUNGING_HIP_FLEXOR
Étirement des ischio-jambiers	etirement_ischio	ischio_jambiers, mobilite_hanche	aucun	WARM_UP / STRETCH_HAMSTRING
Étirement des quadriceps	etirement_quadriceps	quadriceps, mobilite_hanche	aucun	WARM_UP / STRETCH_QUAD
Posture du pigeon (fessiers, rotateurs de hanche)	pigeon	mobilite_hanche, fessiers	aucun	WARM_UP / STRETCH_PIGEON_POSE
Mobilité de hanche 90/90	mobilite_90_90	mobilite_hanche	aucun	WARM_UP / STRETCH_90_90
Rotation thoracique	rotation_thoracique	mobilite_thoracique	aucun	WARM_UP / THORACIC_ROTATION
Balancier de jambes (échauffement dynamique)	balancier_jambes	mobilite_hanche, ischio_jambiers	aucun	WARM_UP / FORWARD_AND_BACKWARD_LEG_SWINGS

Pied et équilibre

Exercice	Identifiant	Cible	Matériel	Garmin
Pied court (activation du pied)	pied_court	intrinseques_pied	aucun	texte seul
Rapprocher une serviette avec les orteils	serviette_orteils	intrinseques_pied	aucun	texte seul
Équilibre unipodal	equilibre_unipodal	equilibre, intrinseques_pied, fessiers	aucun	texte seul